不少人称空腹爬楼就是“体重跳楼机”！这话说得是不错，但是不正确的爬楼姿势伤膝盖，大家要谨慎！今天，湖南省直中医医院医生教大家如何正确爬楼，保护膝关节。

先带大家了解一下我们的膝盖：

膝盖就像一个 “精密的机器”：骨头搭框架，软骨缓冲减震，韧带固定位置，关节囊和滑液负责润滑，它们一起合作，让人能走路、跑步、蹲起等。

我们的膝盖也像“汽车轮胎”，随着年龄的增加正常情况下会出现一定的磨损，何况不正确的爬楼姿势就像“赛车的轮胎”一般，会引起或加速半月板的磨损。

爬楼梯是否损伤半月板，取决于运动强度、姿势正确性以及个体膝关节健康状况。半月板是膝关节内的软骨结构，主要起缓冲和稳定作用。

普通人在适量、姿势正确的前提下爬楼梯，通常不会直接损伤半月板；但长期过度负重、姿势错误（如膝盖内扣）或本身存在膝关节疾病的人群，可能因反复摩擦和压力增加损伤风险。

上楼时：膝关节承受体重约3倍的力，半月板主要受垂直压力，若肌肉力量不足或膝盖过度前伸，可能导致局部压力集中。

下楼时：膝关节承受体重约4-5倍的冲击力，半月板受到的剪切力增加，对已有磨损或退变的人群风险更高。

所以爬楼梯定要结合自身情况，看看自己膝盖条件是否适合爬楼梯，有无基础疾病及膝关节健康情况。

如何正确爬楼？

爬楼前：

爬楼梯前可进行简单的热身，如原地踏步、拉伸腿部肌肉（如股四头肌、小腿三头肌）、活动脚踝和膝关节，每次10-15秒，重复2-3次，减少运动损伤风险。

选择合适的鞋子，鞋子需具备良好的防滑性和支撑性，避免穿拖鞋、高跟鞋或鞋底磨损严重的鞋子，以防滑倒或增加关节压力。

身体姿态：

身体重心控制：保持躯干略微前倾，避免后仰或过度前倾，减少膝关节前侧压力。

脚步动作：

膝盖方向与脚尖一致：避免膝盖内扣（如“X型腿”姿势），防止半月板边缘受到异常挤压。

借助扶手或手杖：

分担部分体重，减少单侧膝关节负荷。

控制频率和速度：

速度保持平稳，避免跳跃或跨多级台阶。

运动后放松：

通过拉伸大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）肌肉，缓解膝关节周围紧张。

爬楼上，电梯下：

爬楼过程一定是爬楼上，电梯下。

提前备好饮用水或糖果：

爬楼请提前备好饮用水，空腹爬楼梯备好糖果，谨防低血糖，切勿因小失大！

哪些人群不适合爬楼？

1.半月板损伤或退变者：如确诊半月板撕裂、退行性病变，应避免频繁爬楼梯，优先选择游泳、骑自行车等低冲击运动。

2.超重或肌力不足者：体重指数（BMI）≥28或腿部肌肉力量薄弱的人群，建议通过减重、靠墙静蹲等训练强化肌肉后再尝试爬楼。

如何保护膝盖半月板？

湖南省直中医医院医生提醒，爬楼梯本身并非“伤膝”运动，但需结合自身情况科学规划。通过强化肌肉、控制体重、调整姿势，大多数人可安全进行；存在关节问题或异常症状时，应及时调整运动方式并寻求专业指导。大家请适度参考视频，结合自身情况，制定合理的减肥计划，科学减重。（通讯员 盛紫薇）