红网时刻新闻5月28日讯（通讯员 穆仪冰）端午佳节临近，软糯香甜的粽子成为餐桌主角，却也让不少体重管理者犯了难。“一只蛋黄肉粽的热量相当于一碗米饭加一个鸡蛋，怎么吃才能既解馋又不增重？”湖南省妇幼保健院营养科医生今日支招，传授端午饮食 “聪明法则”，让大家在大快朵颐中守住健康防线。

一只120克-150克的蛋黄肉粽热量高达300-500千卡，相当于1-2杯全糖奶茶；一颗咸鸭蛋不仅带来200千卡热量，更含1200毫克钠，接近成人每日盐摄入上限的一半。“一顿‘粽子 + 咸蛋’组合，相当于吃下一顿高脂大餐，还额外摄入过量盐分。”医生提醒，传统粽子多以糯米为主料，搭配五花肉、咸蛋黄等高脂食材，不仅热量密集，还可能引发血糖波动、加重胃肠负担。

体重管理 “食粽三原则”：选对、吃少、配好

1. 智慧选粽指南：

杂粮粽：黑米、糙米、薏米等馅料，富含膳食纤维，升糖指数低，适合控糖人群；

瘦肉粽：鸡胸肉、瘦猪肉替代五花肉，减少饱和脂肪摄入，增加优质蛋白；

素粽：豆沙、香菇、笋丁等低脂馅料，易消化且营养均衡；

迷你粽：50-80克小规格，既能尝鲜又避免过量。

2. 严格分量控制：

女士：单次食用不超过 100 克（约 1 小只）；

男士：不超过 150 克（约中等大小 1 只）；

咸鸭蛋：建议每餐仅食用半颗。

3. 科学搭配公式：

轻食组合：粽子 + 凉拌苦菊 + 水煮蛋（低卡高蛋白）；

汤菜组合：粽子 + 紫菜豆腐汤 + 清炒菜心（膳食纤维丰富）；

减脂组合：粽子 + 凉拌黄瓜 + 清蒸鸡胸肉（低脂营养均衡）。

4.粽子的 “健康平替”怎么做：

主食替换：用 1/3 糙米 + 1/3 燕麦米 + 1/3 糯米混合，增加膳食纤维；

馅料改良：瘦牛肉丁 + 菌菇 + 少量豆类替代传统咸蛋黄、五花肉；

甜味调节：用少量红枣碎、葡萄干代替蔗糖，降低糖分摄入。

端午健康 “组合拳”：动起来、刹住车、巧规避

1.餐后轻运动消脂：

建议饭后 30 分钟进行 15-20 分钟散步、拉伸或舒缓瑜伽，促进消化的同时防止 “卡路里沉淀”。

2. 节后饮食 “刹车”：

节后需增加饮水量，多摄入蔬菜，暂时远离甜饮和高脂食物，通过每日 30-40 分钟的骑车、快走、跳操等运动，及时消耗节日累积热量。

3. 特殊人群注意事项

糖尿病、肥胖人群：避免蜜枣粽、豆沙粽，选择杂粮素粽；

高血压、心血管病患者：慎食咸肉粽、蛋黄粽，警惕钠摄入超标；

老人、儿童、孕妇：优先选择小规格、少馅料的软糯粽子；

胃功能较弱者：避免空腹食粽，以防胃胀、反酸。

“体重管理的核心不是‘禁食’，而是‘会吃’。”湖南省妇幼保健院营养科医生提醒，端午食粽无需谈之色变，掌握科学方法完全可以兼顾美味与健康。这个端午，让我们遵循 “吃巧、吃少、吃对”原则，在粽叶飘香中吃出健康体态，让科学饮食成为最 “粽”要的节日礼物！