2025年5月17日至5月23日为第十一届全民营养周。今年，长沙市全民营养周的活动传播主题为“减盐减油、吃动平衡；健康体重、全民行动”，宣传口号为“健康长沙、营养先行”，旨在传播合理的营养摄入方法，提高全民营养意识，保持健康生活方式。

对于老年人而言，合理的营养摄入不仅是延缓衰老的“金钥匙”，更是预防慢性病、维持生活质量的基石。长沙市第三医院（湖南大学附属长沙医院）老年病科十七病室整理了一份老年人实用饮食指南，破除三大饮食误区，解锁营养管理四项原则，守护老年人的“舌尖健康”。

三大饮食误区

误区一：多吃素食能长寿

许多老年人认为“清淡饮食=健康”。实际上，长期只吃稀饭青菜，容易引起蛋白质缺乏，导致肌肉流失、免疫力下降，增加肌少症、感染等风险。研究表明，60岁以上人群，每公斤体重需1.0—1.2克蛋白质（如体重为60公斤，每天需60—72克），如鸡蛋、鱼肉、牛奶等。

每日饮食建议：1个鸡蛋+50克瘦肉+50克鱼虾+1杯牛奶，辅以大豆制品补充植物蛋白。

误区二：补钙越多越好

老年人是骨质疏松症的高发人群，但过量补钙不仅难以被胃肠道完全吸收，甚至有可能增加肾脏负担。中国营养学会建议：50岁以上人群每日钙摄入量为1000毫克，优先通过食物补充。

需注意的是，传统观念里的补钙“圣品”骨头汤钙含量其实很低（每100克仅0.55-5毫克，相当于白开水），而脂肪和嘌呤含量高，长期食用反而不利健康。

每日饮食建议：300毫升牛奶+1块豆腐+1盘深色蔬菜。

误区三：千金难买老来瘦

老年人体重指数应保持在22.0-26.9之间。过瘦易引发肌少症和免疫力下降，过胖则增加罹患糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病的风险。

建议通过“抗阻运动+蛋白质补充”维持肌肉量，如举哑铃、弹力带训练等。

需要注意的是，体重短期骤变有可能是疾病信号，需及时就医。

营养管理四原则

1.食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

建议多食用深色蔬菜（菠菜、胡萝卜等），其富含的叶黄素可延缓认知衰退，同时其含有的维生素、矿物质以及抗氧化物质的含量往往较高。

动物性食物轮换吃，交替选择鱼、禽、畜肉，优先清蒸、炖煮，例如鱼腩肉质软嫩且 Omega-3 脂肪酸含量高，适合老年人。

2. 少量多餐，注重营养密度

将三餐分为4-5餐，每餐七分饱。加餐可选酸奶、原味坚果或软质水果（如香蕉、猕猴桃）。

建议在正餐后2—3小时再加餐，如上午10点、下午3点。分量约为正餐的1/3，避免影响下一餐食欲。

3. 补钙与维生素D协同

多晒太阳可促进皮肤合成维生素D，帮助钙吸收。乳糖不耐受者可选择舒化奶、酸奶或奶酪，以及发酵豆制品。

4. 关注心理与社交营养

与家人共同进餐，营造愉快的就餐环境可提升食欲。

老年人的健康饮食不是简单的“少油少盐”，而是科学搭配与个性化需求的结合。全民营养周之际，让我们用知识破除误区，用行动守护家中长辈的“舌尖健康”。（通讯员 茹文娟）