红网时刻新闻12月31日讯（通讯员 黄志芳 赵丽萍 欧尽南）“我吃的盐比你吃的米还多！”很多人用这句话彰显阅历。然而，健康视角下的“吃盐多”，早已不再是一种值得炫耀的阅历。

自《“健康中国2030”规划纲要》实施以来，“三减三健”（减盐、减油、减糖）已成为提升全民健康素养的核心行动。作为“三减”之首，科学减盐的目标是到2030年将人均每日食盐摄入量降低20%。这不仅仅是数字的变化，更意味着减盐正从一项健康倡导，转变为我们每个人都需要践行的日常习惯。

推动这一转变的，是一组不容忽视的健康数据。我国成年人高血压患病率约为27.5%，而高盐饮食正是最主要的危险因素之一。研究显示，每天多吃1克盐，心脑血管事件风险就会升高6%。一个看似微小的饮食习惯，却深刻影响着全民健康。世界卫生组织建议成人每日食盐摄入不超过5克，而我国居民实际摄入量高达10.5克，整整超标一倍。科学减盐，刻不容缓。

今天，中南大学湘雅二医院的健康专家就用题为《“盐”多必失——科学减盐，守护健康》的科普视频，深度解读这份关乎每个人健康的“高盐饮食全攻略”。

一、高盐的危害

盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子。它像细胞外液的“水位和压力调节器”，严格控制体液平衡。一旦钠过量，调节器失灵，便引发全身性健康危机。

1.高血压

盐摄入过量，会导致体内水分滞留、血液总量增加，从而直接升高血压。研究发现，每天减少1.3克盐的摄入，可使收缩压降低5 mmHg。

2.肾功能损伤

高盐让肾脏像长期超压的滤网，不断漏出宝贵的蛋白质，最终加速肾功能衰竭。

3.心力衰竭

饮食过咸，身体会积存大量水分，让心脏超负荷工作，导致全身浮肿，最终可能累垮心脏，发生心衰。

4.骨质疏松

饮食中钠盐过多，就会有过多的钠离子与钙离子竞争，导致钙流失，增加骨折风险。每多吃2 g盐，尿钙多丢失30～40 mg ，相当于少喝30 ml牛奶。

5.胃病风险

高盐食物会使胃酸分泌减少，增加胃炎、胃溃疡甚至胃癌风险。研究显示，高盐饮食可使胃癌风险升高 68%。

6.血糖波动

钠盐会刺激淀粉酶的活性，加速小肠对葡萄糖的吸收，不利于血糖控制。而且钠激活淀粉酶，会导致餐后血糖高峰值提前15分钟。

7.呼吸道疾病

高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力；还可使口腔唾液分泌减少，上呼吸道感染率升高。

二、揪出“隐形盐”

您可能已经少放了盐，但“隐形盐”无处不在。

1.“不咸”的伪装者

（1）常吃的早餐全麦面包（3片），含钠380毫克，占1天推荐摄入量的19%。

（2）中餐煮的清淡挂面（1把），含钠900毫克，占1天摄入量的45%。

（3）晚上看电影时的那包香瓜子（1包308克），含钠1894毫克，占1天推荐摄入量的95%

2. “盐值”超标王

（1）想吃包辣条（1包106 克）。含2904mg钠，占1天摄入量的145%。

（2）爱吃的那桶泡面（1桶130克）：含3575 mg 钠，占1天推荐摄入量的179%。

（3）再加根火腿肠（1 根）：含4169mg钠，占1天推荐摄入量的209%。

3.甜蜜的陷阱

（1）大魔王话梅（10颗话梅），含钠2000毫克，占一天推荐摄入量的96%。

（2）想吃几根芒果（1包芒果干），含钠202毫克，占1天推荐摄入量的10%。

（3）还想来个甜甜圈（2个120克），含钠288毫克，占1天推荐摄入量的11%。

4.“藏盐大户”

（1）调味刺客：如味精、番茄酱、酱油、浓汤等。

（2）甜蜜负担：如奶酪、冰激凌、蛋糕、面包等。

（3）快餐炸弹：如薯条、汉堡、披萨、方便面等。

（4）加工巨头：如香肠、熏肉、鸡腿、腊肉等。

三、如何科学减盐？

减盐并不难，关键在于意识和方法。

1. 第一招：量化——给盐装上刻度

使用控盐勺，看清每勺克数，每餐定量，每天不超过5克盐。约一啤酒瓶盖，高血压、糖尿病患者建议控制在3克以内。

2. 第二招：替换——升级你的盐

选择低钠盐，用低钠盐替代普通盐（肾功能≥3期或高钾血症者需医生评估），减钠补钾。有效降低血压和心脑血管风险。研究表明，此举可使脑卒中风险降低14%。

3. 第三招：侦查——看懂食品标签

选购食品时，把包装袋翻过来，看看营养成分表里有多少钠。《中国居民膳食指南》给出的食物选购建议是，超过钠30% NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少吃。

4. 第四招：增味——用天然代替咸味

改变烹饪方式，多用醋、柠檬、葱姜蒜等替代盐调味。能激活味蕾，减少30%的盐需求。

因此，“吃的盐多”的真正价值，在于我们能否参透其新解：“盐”多必失。科学减盐，是守护健康最根本的投资。让我们携手行动，从学会解读食品标签、坚持使用控盐勺做起，共同为家人的餐桌守住这条不容逾越的“5克健康防线”。

健康未来，始于我们此刻的“盐”于律己。