红网时刻新闻12月3日讯（通讯员 周美云）您是“低头族”的一员吗？无论在地铁、家中还是办公室，总是不自觉地低头刷手机？如果您的脖子经常感到僵硬、酸痛，甚至伴有头晕、手麻，那么请警惕——您可能已经患上了“手机脖”。

近期，长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）康复医学科门诊因“手机脖”前来就诊的患者数量急剧上升。今天，康复医学科主任、主任医师肖乐带您深入了解这个“时代病”，并教您如何科学地预防和缓解它。

一、什么是“手机脖”？为什么它如此伤颈？

“手机脖”，在医学上称为“颈源性劳损”或“颈椎前倾”，是由于长时间低头使用电子设备导致的颈部一系列病理改变。

一个值得警示的事实：我们的头颅重量约为4-5公斤，这相当于一个保龄球的重量。当我们保持直立姿势时，颈椎承受的就是这个重量。但当我们低头时，情况就完全不同了：

低头15度：颈椎压力 ≈ 12公斤 ；低头30度：颈椎压力 ≈ 18公斤 ；低头45度：颈椎压力 ≈ 22公斤 ；低头60度：颈椎压力高达 27公斤。

这就好比一个七八岁的孩子一直骑在您的脖子上！长期承受如此巨大的压力，您的颈椎怎能不“抗议”？

二、“手机脖”的警报信号

您的身体会发出以下求救信号，请务必留意：

1、初期警报：颈部僵硬、酸痛，感觉脖子像“生了锈”。

2、中期发展：疼痛放射至肩部、上背部，出现头痛、头晕。

3、严重警告：手臂或手指出现麻木、刺痛、无力感（可能压迫神经）；视力模糊、恶心（可能影响椎动脉供血）。

4、外观改变：脖子前倾，形成“富贵包”，体态不佳。

三、康复科给您的“护颈宝典”

原则一：保持正确姿势，打破“低头”魔咒

核心技巧：平视手机

将手机拿起，举到与视线平行的高度，让耳朵、肩膀、髋部在一条直线上。这是减轻颈椎压力的最有效方法。

电脑族须知：调整显示器高度，使其上边缘与视线平行。双脚平放地面，膝盖与臀部同高，腰部有支撑。

原则二：定时活动，不做“石膏人”

遵守“30-30法则”：每使用手机或电脑30分钟，就起身活动30秒。去接杯水、伸个懒腰，让颈椎得到休息。

办公室微运动：颈部拉伸：缓慢地将头向前后左右四个方向点头，感受颈侧肌肉的拉伸感。每个方向保持15秒。

“收下巴”运动（非常重要）：靠墙站立或平躺，后脑勺贴墙/床面，轻轻将下巴向后收，感觉像要挤出双下巴，保持5-10秒后放松。这个动作能有效纠正前倾姿势。

耸肩绕环：双肩向上耸起，然后向后向下画圈，放松僵硬的肩胛肌群。

原则三：加强颈部力量，给颈椎穿上“肌肉盔甲”

强壮的颈肩部肌肉是保护颈椎最好的“天然围脖”。

靠墙站立：每天靠墙站立10-15分钟，确保脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四点贴墙。

小燕飞：俯卧在床上，手脚同时向上抬起，强化背部肌肉。

四、如果已经不适，可以这样做

1、热敷：用热毛巾或热水袋敷在颈部后方，每次15-20分钟，可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛。

2、正确休息：选择一个高度适中、能支撑颈椎生理曲度的枕头。

3、及时就医：如果出现持续疼痛、剧烈头晕或手麻无力，请立即来康复科就诊！切勿随意进行按摩、正骨，以免加重损伤。

手机是现代生活的工具，但不应该成为健康的“刽子手”。从今天起，请抬起头，看看身边的风景，多与家人朋友面对面交流。守护颈椎，就是守护我们通往健康生活的重要通道。