红网时刻新闻1月7日讯（通讯员 王瑛）“一想到下周要上台做年终汇报，就失眠、胸闷，甚至想找借口辞职逃避。”长沙的王女士被演讲焦虑困扰多年。从最初的紧张，逐渐发展到回避所有公开发言机会，她的演讲焦虑使她错失了很多职场发展的机会。湖南省第二人民医院临床心理科主任医师程明提示，王女士的演讲焦虑背后有一个“焦虑循环”在发生作用。

经过了解，主任医师程明发现王女士接到演讲任务时，大脑会立刻启动“危险警报器”：“我一定会忘词，同事会觉得我能力差，领导会否定我的工作”。这种自动出现的想法让她瞬间陷入紧绷，注意力也开始重点关注负面信号——彩排时紧盯自己微微颤抖的手，忽略了同事鼓励的眼神；演讲中过度关注皱眉的听众，完全忘记了自己的发言逻辑。王女士感受到自己的紧张情绪之后出现“我这么紧张，肯定要搞砸”的想法，这个想法强化了她的恐惧，唤起了她大学时一次演讲失误的尴尬回忆，这些回忆反复出现，使她彻底忽略了多次顺利完成工作分享的经历。最终，她选择了最“安全”的逃避行为，却让大脑形成错误认知：“正是因为逃避，才没让灾难发生”，她对演讲的回避想法，使她逐渐发展到回避所有公开发言机会。

针对王女士的情况，主任医师程明建议她进行三组练习来克服演讲焦虑。

第一组是“微暴露练习”：从部门3人小组分享开始，记录下演讲开始前自己的情绪和想法，放弃“提前写满稿纸”的安全行为，仅用关键词笔记发言，允许自己有短暂停顿。实验后记录实际发生的情况。看看结果是否真的很可怕。如果想象中事情真的发生了，自己是如何应对的。

第二组是“挑战注意力偏差”：演讲时刻意寻找3个积极反馈（如点头、微笑的听众），并在结束后写下观察结果，打破“所有人都在否定我”的认知。同时，练习区分想法与事实：让她将演讲开始前脑子里的“我会搞砸”转化为“我现在有了‘会搞砸’的想法”。

第三组是“逐步升级场景”：从小组分享到部门全员汇报，逐渐减少安全行为，比如演讲时主动与3位不同听众进行眼神交流，允许声音有轻微颤抖，不刻意加快语速。每次实验后，用实际体验替代灾难化思维。

经过多次的练习，王女士逐渐掌握了克服演讲焦虑的技能，收集了很多真实的数据，她发现，那些恐惧的“灾难”并未发生，而每一次放弃安全行为的尝试，都在降低焦虑的强度。

程明提醒：如果你也有演讲焦虑，不妨从一次微小的行为实验开始，通过一次次的练习，把大脑拉出错误的循环，通过行为实验收集真实证据，重新训练大脑的判断模式。