作为“上班族”的你，是不是有这样的苦恼：早上来不及做早餐，咬口面包就出发？中午“坐如钟”，点的外卖油腻？下午肚子饿，零食奶茶齐上阵，满满都是卡路里？加班到深夜，打开冰箱只有速食和泡面？长沙市第四医院医生提醒，这样吃，会增加高血压、糖尿病、高血脂等慢性病的风险，引起肥胖。怎么吃得健康？长沙市第四医院来送上“上班族”的减盐减油生存指南。

挪出十分钟，搞定健康便当和零食

1.自带便当，掌控油盐

选择清淡烹饪方式：自带便当时，尽量选择蒸、煮、炖等低油烹饪方式，避免油炸、煎炒。

减少调味品使用：用天然香料（如葱、姜、蒜、柠檬汁）代替高盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱）。

控制盐量：每餐盐摄入量不超过2克（约一啤酒瓶盖的量），可使用低钠盐或无盐调味料。

2.健康零食代替高盐高油零食

选择低盐坚果：如原味杏仁、核桃，避免盐焗或油炸坚果。

多吃水果：如苹果、香蕉、橙子，既能补充维生素，又能减少对高盐零食的依赖。

自制低盐小食：如无糖酸奶、全麦饼干，避免薯片、辣条等高盐高油零食。

科学点外卖，减盐减油

1.选择清淡菜品

优先选择蒸、煮、炖类菜品：如清蒸鱼、白灼虾、清炒时蔬，避免红烧、油炸、干锅类高油高盐菜品。

避免浓汤和酱汁：如咖喱、麻辣烫、卤味等，这些菜品通常含有大量盐和油脂。

2.主动要求少盐少油

备注“少盐少油”：点外卖时，可在备注中注明“少盐少油”或“清淡口味”。

分开包装调料：如辣椒油、酱油等调料，可以要求单独包装，自行控制添加量。

3.合理搭配主食与配菜

增加蔬菜比例：每餐至少搭配一份绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花等。

选择粗粮主食：如糙米饭、全麦面包，减少精制碳水化合物的摄入。

日常饮食小技巧

1.学会看营养标签

关注钠含量：选择每100克食物中钠含量低于120毫克的产品。

避免隐形盐：如方便面、火腿肠、腌制食品等，这些食物往往含有大量隐形盐。

2.多喝水，促进代谢

每天饮水1500-2000毫升，帮助身体排出多余的盐分和油脂。

3.培养清淡口味

逐渐减少盐和油的摄入量，让味蕾适应清淡饮食，最终形成健康的饮食习惯。（通讯员 范宪双）