五一假期，有人外出旅游，登高望远；有人会友相聚，增进感情；也有人宅在家里，游戏追剧。每年“小长假”之后，医院也经常会接诊一些颈肩腰腿痛患者。假日里，如何保护好我们的脊柱呢？长沙市第四医院医生提醒，护脊要注意这些方面。

一、旅途护脊篇

1. 头枕调节：调整汽车头枕中心与耳朵齐平，防止急刹车时颈椎“挥鞭伤”。

2. U型枕妙用：车上睡觉时，用U型枕支撑下巴（别让脖子悬空晃悠）。

3.可在腰部垫一个小靠枕，保持腰部的生理前凸，减轻椎间盘的压力。

4.旅途中每隔 1 - 2 小时起身活动一下，伸展四肢，扭扭腰，做几个简单的脊柱伸展动作，促进血液循环。

5.背包尽量选择双肩包，并且合理分配重量，避免单肩背包导致脊柱侧弯。

二、宅家护脊篇

1. 追剧/打游戏“护脊三件套”

手机支架抬至视线水平，平板电脑用懒人桌支撑。

腰部靠垫：选择记忆棉材质，填充腰椎悬空区。

地板坐姿：靠墙屈膝坐，避免“W型跪坐”（伤腰伤膝）。

2. 家务护脊口诀

拖地：选长柄拖把，屈膝挺背，用腿部发力。

洗碗：注意洗手台的高度，减少弯腰幅度，避免久弯腰 。

搬重物：蹲下→抱紧物品→靠腿部站起（千万不要弯腰搬）。

三、脊柱“罢工”预警信号

立即就医的红色警报：

1.下肢麻木或“踩棉花感”（脊髓受压可能！）

2.大小便失控或尿潴留

3.夜间疼痛加重，止痛药无效

居家观察的黄色信号：

1.晨起腰背僵硬超过30分钟

2.久坐后站起需扶墙缓神

3.单侧臀部放射性刺痛（疑似坐骨神经痛）

四、脊柱“急救修复”指南

1.急性疼痛自救

冰敷镇痛：用毛巾包裹冰袋敷疼痛处，每次10分钟，间隔1小时。

仰卧减压：平躺，腰椎下方垫毛巾卷（直径5-8cm），放松20分钟。

禁忌：不要盲目推拿、热敷、贴膏药（可能加重炎症）！

2.3天修复计划

Day 1-2：舒缓期

猫式伸展：跪姿拱背→塌腰，缓解肌肉痉挛（每组10次）。

热敷松解：疼痛缓解48小时后，用40℃热敷贴放松肩颈腰。

Day 3：功能恢复

死虫训练：仰卧抬腿对抗手部压力，激活核心肌群（防腰痛复发）。

靠墙站立：后脑勺、肩、臀、脚跟贴墙，每日5分钟矫正体态。

长假是身心的“充电站”，无论跋山涉水还是宅家休憩，记住：风景在眼前，健康在脊梁。若归来后出现持续不适，请及时至专业的脊柱外科就诊。