红网时刻新闻3月27日讯（通讯员 钟桂珍 李辉萍）天气回暖，跑步爱好者们纷纷走出家门。跑步容易，但跑好和如何保持正确的跑步姿势是当下困扰众多跑友的难。60-70%的跑友曾经发生过跑步伤痛，全马完赛者中跑步伤痛发生率更是高达90%以上。

很多人因为往往会忽略身体结构所引起的动作不协调，出现足、膝、髋、腰甚至肩关节的疼痛。湖南省人民医院天心阁院区康复科专家总结了最常见的错误跑姿。

3月30日（本周六），人民医院天心阁院区康复科将举行大型免费评估跑步姿势异常活动，如果你爱好跑步同时有不良体态并且出现颈、肩、背、腰、髋、膝、踝、足的不适及疼痛，可扫码报名参加活动。

错误跑姿一：含胸驼背跑

图片提供：湖南省人民医院

含胸驼背人群长期伏案工作、低头玩手机一族，容易把低头的习惯也带到了跑步中。胸前肌肉紧张使得上身紧张、含胸，甚至伴随颈椎和上胸椎的曲线过大或者过小，进而造成肩带和肩关节位置不良，肩部无法进行有效的前后摆动，部分转为左右摆动，造成身体也随之左右晃动；低头跑会大大增加颈椎压力，容易造成跑步后肩颈不适和疼痛；同时，含胸驼背会影响呼吸的顺畅度、躯干稳定性下降，从而降低整体跑步效率。

错误跑姿二：骨盆异常跑（跨步跑）

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跨步跑很好理解，即每一步像在跨步，步幅较大，步频较低。跨步意味着更大的重心上下起伏，会消耗更大的能量；同时跨步也容易导致膝盖过伸，同样会因着地时对膝盖的冲击力过大，而导致膝盖损伤。

错误跑姿三：坐着跑

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如同低头族会低头跑一样，久坐族也容易发生坐着跑。坐着跑是指跑步时后蹬、伸髋不充分，腿处于身体重心的前侧，整体松垮而下沉，看上去像“坐着跑”。长期坐着跑，会因为骨盆过度前倾，而增加脊柱压力，出现腰痛的状况；同时蹬伸不足，无法产生充分向前的动力，跑步效率低。

错误跑姿四：膝盖内扣有哪些危害？

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这种情况更多出现在女性跑者身上。先天或后天X型腿会在跑步着地时，出现膝盖内扣、髋关节过度内收的现象。这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，容易出现膝盖问题或脚踝问题，发生疼痛。

错误跑姿五：外八字步态跑

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跑步时外八字的主要原因是核心力量不足、腿部肌肉紧张；也可能是先天小腿过度外旋引起的外八字步。外八字跑会导致脚踝、小腿以及膝关节的异常应力作用，增加膝关节、踝关节受伤风险。

什么的跑步姿势是正确的

拥有合理跑姿的目的，是耗能少、效率高、预防受伤。也就是让我们跑得“更快，更远，不受伤”。合理的跑姿，包括以下几点：

1、上半身头部保持正直，挺胸收腹，并略微前倾

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2、正确摆臂半握拳，拇指放松搭在食指上，不要用力拽紧拳头，屈肘90度摆臂幅度不超过身体正中线，“前不露肘，后不露手”

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3、控制步幅，略微前倾控制步幅不要过大，着地点靠近臀部下方，着地时膝关节保持弯曲身体略微前倾，10-15度是合理的身体前倾角度

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正确的跑姿是技术、力量、柔韧性和协调性的完美结合。想要真正纠正并形成习惯，需要有针对性地进行力量训练和体能训练，让身体各个部位有了正确的发力感知，形成肌肉记忆，才会真正拥有自然而正确的跑步姿势。

人民医院天心阁院区康复科3月30日（本周六）举行大型免费评估跑步姿势异常活动，如果你爱好跑步同时有含胸、驼背、头前倾、骨盆前倾、膝过伸、膝内扣、膝外翻、内八字、外八字、平足、高弓足、拇外翻等不良体态并且出现颈、肩、背、腰、髋、膝、踝、足的不适及疼痛，可扫码报名参加活动，名额限120人，报满即止。