随着生活节奏的加快，工作、生活压力的增大，睡眠问题日益凸显，也成为不孕人群所面临的共同挑战，在中信湘雅门诊就经常有受失眠困扰的准妈妈们。其实除了求助医疗手段之外，保持良好的日常生活习惯对改善睡眠也是非常重要的。下面中信湘雅专家就来给大家简单介绍五点改善睡眠的科学生活方式。

作息规律

充足的睡眠是维持身心健康的重要保障。建议晚上10点前上床睡觉，最晚不超过11点，每晚睡眠时长7～8小时，不短于6小时，不长于9小时，睡眠时建议侧卧位，可采用胎儿睡姿。醒来后拉开窗帘，利于清醒。每天早晨6～7点起床，若起床后仍犯困可喝一杯温开水。白天困倦时，下午1～3点睡眠半小时。

改善睡眠环境

保持黑暗的舒适睡觉环境，入睡后避免一切光源，包括空调、插座、充电器等各种的指示灯，拉好窗帘，若窗帘避光性不好，可以戴眼罩；若环境太吵可以戴耳塞；保持空气清新，可以使用空气净化器。建议睡前至少1小时泡个热水澡，冬季水温在38～40℃左右，夏季在34～36℃左右。一般卧室室温维持在20℃左右，湿度在60%左右为宜，若太干燥可以使用加湿器。床单被套尽量选择透气材质，建议白色、淡绿色、淡蓝色等，避免选择鲜艳的颜色。

减少电子设备的使用

睡前90分钟，关闭电脑、iPad、手机、电视等，尽量减少暴露在蓝光下的时间，以免过度兴奋影响睡眠。建议听轻音乐，看随时可以中断的散文，让身心得到放松。

饮食指导

睡眠欠佳者，在均衡饮食、食物多样化的原则下，建议选择富含色氨酸的食物，对诱导和维持睡眠有积极作用，如水果和蔬菜（如生菜、莴苣、缬草、南瓜、黑樱桃和猕猴桃）、鱼（如鳕鱼、鲑鱼和鲈鱼）、谷物和白肉（如火鸡和鸡肉）、坚果中如腰果、杏仁、花生。三餐规律，晨起后1个小时内吃早餐，且准备丰盛的早餐（包括主食、蛋白质的食物、蔬菜），晚上避免进食太油腻或太辣的食物，睡前2个小时内不吃任何东西，但也要避免空腹睡觉。晚上8:00以后喝水量不超过250ml，减少起夜次数。夜间不吸烟、不喝含有咖啡因的饮料、茶，睡前6小时内不喝酒。

重视运动

若天气好，晨起进行户外运动，如散步、瑜伽15分钟左右，或者选择步行、骑自行车上班等。晚上避免剧烈运动，睡前1小时在小区内散步、瑜伽、做伸展练习、冥想练习等。

按上述建议坚持30天，可以纠正生物钟，养成一个良好的睡眠节律，对于入睡困难或早上睡不醒的人，尤其是年轻人特别有效。（通讯员 旷满华）